为什么当我们在接受按背或练习瑜伽的时候，会感到放松？

当白天的工作和生活压力持续刺激交感神经系统，我们的情绪会变得亢奋，如果得不到释放，晚上将难以入睡。

而当我们接受按背或练习瑜伽，可有助于启动副交感神经，让情绪得以放松缓和，类似于当我们在深呼吸，伸展四肢或者张开双臂拥抱朋友时的感觉。

接下来，印度阿斯汤加瑜伽总院KPJAYI官方一级授权老师——Jason（邹杰）将为大家介绍一些可以刺激副交感神经的体式，通过练习这些体式，可以帮助我们舒缓日常积累的压力，恢复内心平静。

/01腹式呼吸法 Diaphragmatic Breathing

[ 1 ] 采取一个舒适的坐姿，双肩放松，下巴微收，让你的呼吸变得缓慢而深长，在这里感受自由的深呼吸。[ 2 ] 可以将双手放到腹部的位置，去感受呼吸时腹部的起伏。假如在坐姿中感受不到腹部的运动，可以尝试躺下来，仰卧会让你更好地找到感觉。[ 3 ] 感受每一次的吸气，感觉它为身体注入新鲜的活力；每一次的呼气，感觉它将你身体里的疲惫感、压力通通呼出体外。

[ 功效 ] 腹式呼吸法，它能够很好地刺激到我们的副交感神经，让我们身心放松、平静，它有利于降低血压，调整我们的消化系统，增强我们的肺活量。

/02猫牛式Cat-Cow Pose

[ 1 ]跪卧在垫子上，手臂、大腿垂直于地面，脚背贴地，双手手指头张开，中指正朝前。[ 2 ] 慢慢吸气，将腰背部往下沉，挺胸抬头，眼睛看向前上方，呼气慢慢拱背低头，眼睛看向肚脐眼的方向，吸气起。来回5次。

[ 功效 ] 保持练习这个体式，可以很好地活动我们的脊柱，让脊柱保持年轻。

/03婴儿式balasana

[ 1 ] 膝盖落地，将你的臀部慢慢坐到脚后跟，你也可以让膝盖打开一点，不强求并拢。[ 2 ] 将身体慢慢贴到垫子上，让你的额头贴地，你的双手可以自然地往前舒展，也可以将双手掌放到脚掌的两旁，进入婴儿式。

[ 功效 ] 这个动作像婴儿一样，是瑜伽里面非常好的放松体式，能够很好地释放压力，给你身心带来一种安全与愉悦感。

/04叩首式 The Bowing Pose

[ 1 ] 慢慢地吸气，臀部坐着脚后跟，低头拱背，将你的双手摁住头部两旁，随着吸气，将你的臀部立起来，进入到叩首式。[ 2 ] 手肘起来，头顶点地，呼气慢慢将臀部放落，膝盖贴地，不要跟着起来，吸气起，呼气落。来回5次。[ 3 ] 结束后先不要抬头，回到上一个婴儿式，休息3-5个呼吸。

[ 功效 ] 这个体式能很好地按背我们的头部，同时伸展我们的颈部后侧和上背部，可以更好地释放我们的身体压力。

/05西方伸展式 paschimottanasana

[ 1 ] 先将背部拉直，双腿并拢，吸气挺胸，呼气，将你的双手往前放到小腿上，尽量再将背部拉直一些。[ 2 ] 呼气，往前，双手抓脚掌，抓不到脚掌的朋友可以抓脚踝。[ 3 ] 慢慢低头拱背，如果你身边有枕头，你也可以借助一个枕头来完成这个体式。[ 4 ] 将这枕头放到双腿上方，身体慢慢往前折叠，让你的腹部、身体贴到枕头上，感受腿部后侧的拉伸，同时感觉到你的肩膀、背部放松。停留3-5个呼吸，慢慢吸气起来。

[ 功效 ] 这个体式可以有效地拉伸大腿后侧肌肉。

/06坐角式变体 upavisthakonasana variation

[ 1 ] 将双腿伸直往前，双腿尽自己的能力往两边打开，接下来将进入一个放松腰部压力的动作。[ 2 ] 双腿保持不动，将身体转向左侧，保持双脚掌回勾，胸口对着左腿，慢慢地呼气，身体往前折叠，尽自己能力靠近腿部。也可以借助枕头，将枕头放到大腿上，将身体贴到枕头上。[ 3 ]打开右胸腔，使右腋窝正朝向前，右上往远往下延伸，感受右腰部的拉伸感。保持5个呼吸。[ 4 ] 吸气，慢慢推地起来，换另外一边。

[ 功效 ] 劳碌了一天，我们经常会感觉到腰痛，其实很多时候腰痛的根源在于背部的肌肉紧张，当腰方肌紧张、痉挛时便会导致腰部的疼痛。这个体式是针对腰方肌紧张、痉挛导致疼痛的高效舒缓方式之一。

/07摇摆式 Rocking

[ 1 ] 双手夹在膝盖窝的位置，腹部稍微发力，尽量让大腿与腹部贴近，保持它们的距离不变。[ 2 ] 吸气起，呼气往后。来回5次。[ 3 ] 结束后，抱住腿部，仰卧，双脚放回地面，身体转向右侧侧躺，推地起来。

[ 功效 ] 这个体式在床上、沙发上、瑜伽垫上都可以做，而且它非常简单也很舒服，还能促进背部血液循环，放松脊柱的压力，放松背部，益处良多。

更多有趣的瑜伽干货内容和专业课程，请关注公众号YogaMala（ID：yogamala-cn）