我身高182cm，体重只有55~60kg，穿衣撑不起还经常买不到合适腰身的裤子。食量中等偏上，也挺爱吃肉，还三天两头吃夜宵，但就是长不胖。

问题：

1.在不去健身房的情况下，锻炼+喝蛋白粉还是增重增肌的最优选择吗？

2.有什么比较方便在宿舍内进行的锻炼活动？

3.在进行多大强度、多高频率的锻炼时才适合喝蛋白粉？

4.蛋白粉效果如何以及有哪些比较好的蛋白粉推荐？

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谢不邀

作为一个曾经极瘦，现在不很瘦的瘦子记录记录增重历程

省流：三分练七分吃，可直接跳转至第三阶段

基本情况：178 100斤→130斤

19年4月一时冲动办了两年半的健身卡，小白什么也不懂去了不到五次，后来因为急用钱健身卡被半价出掉了

第一次健身计划惨败

体重 100斤→120斤

这个阶段审视了一下自己的生活习惯，首先是不吃早餐，其次是饮食不规律且量少，知道问题所在后，这一年我再难也要早起去吃早餐，平均每天六个鸡蛋，三餐吃到撑。除此之外五一至国庆节期间，每天晚上慢跑3-5公里。

年末称体重的时候

首先是很惊喜，不存在吃不胖的体质，努力就有回报

但是不知道20斤肉长在了哪里，因为我的胸骨肋骨还是很突出，手臂腰围跟以前一样细，只有腿稍微粗了一点点几乎忽略不计。

体重108-120

22年前半年懈怠了，体重大幅下滑，10月份“细狗，你行不行啊”火了，让我非常破防。这时B站一个名为“细狗要健身了”的up开始打卡记录健身状态。受此激励我买了哑铃和蛋白粉，决定11月开始健身。那个时候的我比这位up瘦的多，没有他那么高的体脂，胳膊比他细，胸骨肋骨很突出。

但是没有这位那么吓人，胳膊比他粗一点。

11月1日晚上开始，隔一两天做一次

每次只练肩膀前束和中束

5kg哑铃推举 12×8 锻炼三角肌前束，组间休息1分钟多一点

2.5千克前平举 12×8 锻炼前束，组间休息1分钟多一点

2.5千克侧平举 12×8 锻炼中束，组间休息很长时间

每天一勺蛋白粉，这里不得不说熊猫蛋白粉实在太难喝了，每次都要捏着鼻子一口闷下去。我买过巧克力味和北海道牛奶味，都极其难喝，特别是北海道牛奶恶心一整天。

期间我还买了很多鸡胸肉作为加餐，第一种是良品铺子，最贵，但是很好吃。第二种是肌肉小王子，味道中规中矩，但是有一次我吃出来好多渣子，不知道是什么我就把剩下的全扔了。第三种是橙子快跑，这是最难吃的一种，需要用水送服。

体重 120-130斤

去年断断续续练了两个月前束和中束，照镜子发现肩膀很不协调，因为我没练后束。这是好事，说明前束和中束的锻炼很有效果。

2月17以来，调整了健身计划，

前一天

12×8组俯卧撑 标准和跪姿交替 组间休息30秒

3kg哑铃侧平举 12×8组 组间休息30秒

5kg肩上推举 12×8组 休息30秒

3kg前平举 12×8组 休息30秒

后一天

12×8组俯卧撑 标准和跪姿交替

3kg俯身飞鸟 12×8组

3kg阿诺德推举 12×8

5kg弯举 12×8

负重深蹲 15×6

如此循环每天不间断的练

这是4月17号的状态，胸骨肋骨完全被肌肉覆盖，大臂粗了很多，基本达到了普通人的标准。

第四阶段我买了熊猫增肌粉，康比特蛋白粉，ON金标蛋白粉。熊猫增肌粉味道挺不错，每次3勺，康比特蛋白粉没开始喝，尝了下味道也挺好，ON还没拆。

这个阶段除了前束和中束外主要加练了后束和二头肌

计划搬家后去健身房练胸和背

革.命尚未成功，同志仍需努力